La grande majorité de notre masse osseuse se développe lors de la petite enfance et l’adolescence, mais continue à se développer jusqu'à la trentaine. Après cela, la densité minérale des os diminue peu à peu avec l’âge. Chez les femmes, la ménopause accélère ce processus. Avec le temps, il est possible de développer de l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une faible densité et une fragilité osseuse augmentant le risque de fracture.
Nos habitudes de vie ont une grande influence sur notre masse osseuse et il est possible, par le biais de l’alimentation, de maximiser celle-ci à l’âge adulte ainsi que de ralentir la perte osseuse liée à la ménopause et au vieillissement. Voici quelques conseils nutritionnels pour prévenir l’apparition de l’ostéoporose :
Consommez suffisamment de calcium
Le calcium est un minéral qui contribue au développement et au maintien de la solidité des os. Il est donc important d’en consommer suffisamment. Les hommes de moins de 50 ans ainsi que les femmes pré-ménopausées doivent en consommer 1000 mg par jour. Les hommes de plus de 50 ans ainsi que les femmes post-ménopausées devraient en consommer 1200 mg par jour. Voici la teneur en calcium de quelques aliments :
- 1 tasse de lait : 291-322 mg
- 1 tasse de lait de soya enrichi : 321 mg 324mg
- 50g de fromage à pâte ferme : 396-506 mg
- 1 tasse de fromage cottage : 146-265 mg
- ¾ tasse de yogourt grec nature : 180-212 mg
- 75g de sardine : 180 mg
- 150g de tofu (préparé avec du sulfate de calcium) : 302-525 mg
- ¾ tasse d’haricots blancs : 93-141 mg
- 100g de tempeh : 250 mg
Consommez suffisamment de vitamine D
La vitamine D améliore l’absorption intestinale du calcium et améliore donc la minéralisation des os. Puisqu’il y a très peu d’aliments qui contiennent de la vitamine D, il est quasi impossible d’atteindre les recommandations par le biais de l’alimentation uniquement. Par contre, notre peau a la capacité de synthétiser sa propre vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons du soleil. Une exposition de 10 à 30 minutes par jour est généralement suffisante pour synthétiser la quantité de vitamine D dont nous avons besoin. Par contre, plusieurs facteurs peuvent influencer la production cutanée de vitamine D, tels que l’âge, la pigmentation de la peau, la crème solaire, l’heure de la journée ainsi que la saison et la latitude. C’est pourquoi la supplémentation en vitamine D3 est le meilleur moyen d’assurer un apport optimal, tout particulièrement entre les mois d’octobre et avril. On recommande aux hommes de moins de 50 ans et aux femmes pré-ménopausées de prendre 1000 UI par jour. Les hommes de 50 ans et plus ainsi que les femmes post-ménopausées devraient quant à eux en prendre 2000 UI par jour.
Autres facteurs qui ont un impact
- Prenez une quantité suffisante de protéines, sans pour autant en prendre en excès. Les besoins en protéines varient grandement d’une personne à l’autre, mais en général, 1.2 à 1.6 g de protéines par kg de poids corporel permettent de combler les besoins.
- Consommez une grande quantité de fruits et légumes.
- Limitez votre consommation de caféine à moins de 400 mg par jour (l’équivalent de 4 tasses de café)
- Buvez de l’alcool raisonnablement
- Arrêtez le tabagisme
- Demeurez actif en adoptant ces habitudes de vie équilibrées, vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté pour prévenir l’ostéoporose!
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